Il problema: troppi numeri
Il countermovement jump (CMJ) e il drop jump (DJ) sono tra i test più usati nello sport e in riabilitazione. Servono a valutare la funzione neuromuscolare degli arti inferiori, a monitorare gli effetti dell’allenamento, a capire se un atleta è pronto ad allenarsi e ad accompagnarlo nel ritorno in campo dopo un infortunio.
Sono test semplici e veloci, poco faticosi e molto affidabili. Per questo si possono ripetere spesso, anche con gruppi numerosi.
Un tempo si misuravano soprattutto con i jump mat, che danno poche informazioni: tempo di volo, altezza del salto, indice di forza reattiva. Oggi le pedane di forza portatili sono molto più accessibili, e con una pedana si ottengono decine di metriche a ogni salto.
È un grande vantaggio, ma crea anche confusione: quali numeri guardare? Un recente lavoro pubblicato sullo Strength & Conditioning Journal (Bishop e colleghi, 2021) propone un metodo semplice: scegliere poche metriche che si spiegano a vicenda.
Prima di scegliere una metrica: tre domande
Gli autori suggeriscono di farsi tre domande prima di inserire una metrica nel monitoraggio:
- Ha senso dal punto di vista biologico? La metrica deve essere legata a qualcosa che conta per la prestazione. Per esempio: un calo dell’altezza del salto può indicare fatica neuromuscolare?
- È sostenibile nella mia realtà? Servono tempo, personale formato, strumenti adeguati e il coinvolgimento di atleti e allenatori. Se il test toglie tempo al lavoro essenziale, rischi di perdere più di quanto guadagni.
- Il dato è abbastanza affidabile? Se la variabilità del test è troppo alta, il numero non aiuta a prendere decisioni. Come riferimento indicativo, la variabilità tra prove ripetute (coefficiente di variazione, CV) dovrebbe restare sotto il 10%.
Un consiglio pratico: meglio poche metriche chiave che trenta numeri che nessuno riesce a interpretare.
Outcome e strategia: la chiave di lettura
Il concetto centrale dell’articolo è distinguere tra due tipi di metriche:
- Metriche di outcome: ti dicono quanto ha saltato l’atleta. L’esempio classico è l’altezza del salto.
- Metriche di strategia: ti dicono come ci è arrivato. Per esempio, quanto tempo impiega o quanto scende prima dello stacco.
Le metriche di strategia si sono dimostrate spesso più sensibili ai cambiamenti rispetto a quelle di outcome, per esempio dopo un allenamento intenso, al rientro da un infortunio o durante lo sviluppo a lungo termine dei giovani atleti. Un atleta può saltare alla stessa altezza di prima ma con una strategia diversa, e solo guardando la strategia te ne accorgi.
Countermovement Jump: 4 metriche che raccontano una storia
- RSI modificato (RSI-mod): l’outcome
Si ottiene dividendo l’altezza del salto per il time to take-off, cioè la durata dell’intera fase che precede lo stacco. È una metrica sempre più usata.
Attenzione però: è un rapporto, cioè un unico numero composto da due parti. Se l’RSI-mod cambia, da solo non ti dice perché. Per questo va sempre letto insieme alle sue componenti.
- Altezza del salto
Resta quasi sempre un dato rilevante, ed è anche il più facile da comunicare ad atleti e allenatori. Idealmente andrebbe calcolata a partire dalla velocità allo stacco, non dal tempo di volo, che può sovrastimarla a seconda di come l’atleta atterra.
In alcuni casi va considerato anche il peso corporeo: se l’obiettivo era aumentare la massa muscolare e l’atleta salta uguale con due chili in più, è comunque un buon risultato.
- Time to take-off: la metrica di strategia
È il tempo che va dall’inizio del contromovimento allo stacco da terra. Se si riduce, le spiegazioni possibili sono due:
- L’atleta scende meno. Il contromovimento è meno profondo, genera meno impulso e salta meno. È un adattamento negativo.
- L’atleta salta uguale, ma in meno tempo. Significa che è diventato più rapido nel produrre forza (migliore rate of force development). È un adattamento positivo.
Per questo il time to take-off va sempre letto insieme all’altezza del salto.
- Profondità del contromovimento
È la metrica che chiude il cerchio. Se il time to take-off passa da 0,8 a 0,7 secondi, la profondità ti dice perché:
- se l’atleta scende meno, il tempo si è accorciato semplicemente perché il movimento è più corto;
- se la profondità è invariata, l’atleta copre la stessa escursione in meno tempo, quindi è un miglioramento reale.
Nei giovani atleti, o in sport con grandi differenze di statura come la pallacanestro, può essere utile rapportarla all’altezza della persona.
In sintesi: RSI-mod → spiegato da altezza e time to take-off → il tempo è spiegato dalla profondità. Quattro numeri che si spiegano a vicenda.
Drop Jump: la stessa logica per la forza reattiva
Nel drop jump l’atleta si lascia cadere da un box e deve rimbalzare il più in alto possibile, restando a terra il meno possibile. È un test di forza reattiva.
- RSI: l’outcome
Si calcola dividendo l’altezza del salto per il tempo di contatto al suolo (GCT). Anche qui si tratta di un rapporto, quindi vanno monitorate le componenti.
- Altezza del salto
Come nel CMJ, idealmente calcolata dalla velocità allo stacco.
- Tempo di contatto al suolo (GCT)
Ti dice che tipo di meccanica sta usando l’atleta. La soglia di riferimento è 0,25 secondi:
- sotto 0,25 s: ciclo stiramento-accorciamento (SSC) rapido, quello che il drop jump vuole valutare;
- sopra 0,25 s: meccanica più lenta, un’informazione utile anche per impostare il programma di allenamento.
- Leg stiffness: la metrica di strategia
Indica quanto l’arto inferiore “resiste” a piegarsi sotto il carico. Si calcola dal rapporto tra il picco di forza e lo spostamento dell’arto.
Se il GCT passa da 0,23 a 0,28 secondi, una riduzione della stiffness spiega perché: l’atleta flette di più anca, ginocchio e caviglia e resta più a lungo a terra. Stiffness e GCT sono strettamente legati, ma non dicono esattamente la stessa cosa, quindi ha senso guardarli insieme.
La stiffness è davvero utile soprattutto quando il GCT resta sotto 0,25 s. Oltre quella soglia il problema è già la meccanica lenta.
Un dettaglio pratico da non sbagliare: standardizza sempre l’altezza di caduta. Se cambia, cambiano anche la velocità d’impatto e tutti i risultati.
Come capire se un cambiamento è reale
Non basta vedere un numero salire o scendere. Bisogna confrontare la variazione percentuale con la variabilità del test, cioè il CV misurato prima dell’intervento:
- se la variazione è più piccola del CV, potrebbe essere semplice “rumore” del test;
- se è più grande, è probabile che si tratti di un cambiamento reale.
Nell’esempio proposto dagli autori, con dati ipotetici su calciatori professionisti dopo 8 settimane di allenamento, l’altezza del CMJ cambia pochissimo. Il time to take-off e la profondità del contromovimento invece cambiano in modo netto. Guardando solo l’altezza, l’adattamento dell’atleta sarebbe passato inosservato.
Questo confronto si può fare anche sul singolo atleta, non solo sulla media del gruppo.
In pratica: cosa portarsi a casa
- Scegli poche metriche, collegate tra loro.
- Affianca sempre a un’outcome almeno una metrica di strategia.
- Non fermarti ai rapporti (RSI e RSI-mod): guarda anche le loro componenti.
- Calcola l’affidabilità nel tuo contesto: ciò che funziona per una squadra non funziona per forza per un’altra.
- Fai qualche sessione di familiarizzazione prima dei test ufficiali.
- Comunica i risultati con un linguaggio semplice: atleti e allenatori si coinvolgono di più.
La pedana di forza è uno strumento potente, ma il suo valore dipende da come leggi i dati. Poche metriche ben scelte raccontano molto più di un lungo elenco di numeri.
Fonte: Bishop C., Turner A., Jordan M., Harry J., Loturco I., Lake J., Comfort P. A Framework to Guide Practitioners for Selecting Metrics During the Countermovement and Drop Jump Tests. Strength and Conditioning Journal, 2021.
A cura di Gionata Prosperi – Fisioterapista, Sport Physical Therapist
